Índice cintura-cadera: calcula tu riesgo según la OMS

Qué es el índice cintura-cadera

El índice cintura-cadera (ICC) compara el contorno de tu cintura con el de tu cadera. Sirve para saber dónde se acumula la grasa: si se concentra en el abdomen (forma de «manzana») o en caderas y muslos (forma de «pera»). La grasa abdominal, la que rodea los órganos, es la que más se relaciona con la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades del corazón.

Índice cintura-cadera = cintura (cm) ÷ cadera (cm)

Valores de referencia de la OMS

Según el informe de expertos de la OMS sobre el contorno de cintura y el índice cintura-cadera (2008), el riesgo de complicaciones metabólicas es sustancialmente mayor cuando el índice es:

• 0,90 o más en hombres
• 0,85 o más en mujeres

El mismo informe también da valores para el contorno de cintura por sí solo: el riesgo aumenta a partir de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres, y aumenta de forma sustancial a partir de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres.

Cómo medir la cintura y la cadera

1. Ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, relajado.
2. Cintura: coloca la cinta a mitad de camino entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (suele coincidir con el ombligo o estar algo por encima). Mide al final de una espiración normal.
3. Cadera: coloca la cinta alrededor de la parte más ancha de los glúteos.
4. La cinta debe quedar horizontal, pegada a la piel, pero sin apretar.

Si tienes dudas, en la calculadora de grasa corporal tienes un dibujo de dónde medir.

Ejemplos

Mujer con 82 cm de cintura y 100 cm de cadera: 82 ÷ 100 = 0,82. Está por debajo de 0,85: la grasa no se concentra de forma marcada en el abdomen. Su cintura (82 cm) sí supera ligeramente los 80 cm, así que conviene vigilarla.

Hombre con 96 cm de cintura y 102 cm de cadera: 96 ÷ 102 = 0,94. Está por encima de 0,90: riesgo aumentado según la OMS. Además, su cintura supera los 94 cm.

Índice cintura-cadera, IMC y grasa corporal

El IMC dice si tu peso es adecuado para tu estatura, pero no dónde está la grasa. El índice cintura-cadera completa esa información. Una persona con IMC normal y un índice alto puede tener más riesgo del que parece, y alguien con IMC de sobrepeso pero índice bajo puede tener menos. Juntas, estas medidas dan una imagen más fiel que cualquiera por separado.

Cómo reducir la grasa abdominal

No existe ningún ejercicio que queme la grasa solo de la tripa. La grasa abdominal baja cuando baja la grasa total, con:

• Actividad física regular: la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, más fuerza dos días por semana (OMS, actividad física).
• Menos azúcar y menos alcohol: son dos de los factores que más favorecen la grasa abdominal.
• Dormir bien y manejar el estrés.
• Una alimentación basada en alimentos poco procesados, con muchas verduras, legumbres y fibra.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, el índice cintura-cadera o solo la cintura?

Los dos son útiles y la OMS da valores para ambos. La cintura sola es más fácil de medir; el índice tiene en cuenta tu complexión. Lo ideal es mirar los dos.

¿Sirve para embarazadas o niños?

No. Durante el embarazo la cintura cambia por el crecimiento del bebé, y en niños se usan otras referencias.