Calculadora de grasa corporal: calcula tu porcentaje de grasa

Cómo medirte para calcular tu grasa corporal

Solo necesitas una cinta métrica flexible y un espejo (o alguien que te ayude). Mide siempre en centímetros, de pie, relajado y sin apretar la cinta:

1. Estatura: sin zapatos, con la espalda contra la pared.
2. Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
3. Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha del abdomen (si no se nota, a la altura del ombligo). Mide al final de una espiración normal, sin meter tripa.
4. Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.

Haz cada medida dos veces y usa la media. Para comparar a lo largo del tiempo, mídete siempre a la misma hora, por ejemplo por la mañana y en ayunas.

Fórmula del porcentaje de grasa corporal (Marina de EE. UU.)

La calculadora usa las ecuaciones que desarrollaron Hodgdon y Beckett en el Centro de Investigación en Salud Naval de los Estados Unidos (informe para hombres, 1984; informe para mujeres, 1984). Esta es su versión con medidas en centímetros:

Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(estatura)) − 450

Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(estatura)) − 450

«log10» es el logaritmo decimal. No hace falta que lo calcules a mano: la calculadora lo hace por ti.

Ejemplos

Hombre de 1,75 m con 38 cm de cuello y 90 cm de cintura: cintura − cuello = 52 cm. Grasa corporal estimada: 20,7 %.

Mujer de 1,60 m con 32 cm de cuello, 78 cm de cintura y 100 cm de cadera: cintura + cadera − cuello = 146 cm. Grasa corporal estimada: 32,8 %.

Si además escribes tu peso, la calculadora te dice cuántos kilos son grasa y cuántos son masa magra (músculo, huesos, órganos y agua). Por ejemplo, el hombre del ejemplo, con 80 kg, tendría unos 16,5 kg de grasa y 63,5 kg de masa magra.

Cómo interpretar tu porcentaje de grasa

No existe una única tabla oficial de la OMS para el porcentaje de grasa corporal, y los valores de referencia cambian según la edad, el sexo y el método de medida. Por eso no te damos una categoría cerrada, sino algunas claves:

• Las mujeres tienen más grasa que los hombres de forma natural, por razones hormonales y reproductivas. Comparar a una mujer con valores de hombre no tiene sentido.
• Lo más útil es la tendencia. Mídete cada 4 a 8 semanas con la misma técnica: si la cintura y el porcentaje bajan mientras tu peso se mantiene, estás ganando músculo y perdiendo grasa.
• La grasa del abdomen es la que más se relaciona con problemas de salud. Mira también tu contorno de cintura y tu índice cintura-cadera, con los valores de referencia de la OMS.

Precisión del método

El método de la Marina es una estimación. Comparado con técnicas de laboratorio como la absorciometría de rayos X (DEXA), puede desviarse unos puntos arriba o abajo, sobre todo en personas muy delgadas o con mucha grasa abdominal. Aun así, es barato, rápido y repetible, y por eso lo usan las fuerzas armadas de los Estados Unidos en sus controles.

Otras formas de estimar la grasa son las básculas de bioimpedancia (dependen mucho de la hidratación), los pliegues cutáneos con plicómetro (requieren práctica) y la DEXA (precisa, pero cara y en centros especializados).

Grasa corporal e IMC

El IMC no distingue entre grasa y músculo; el porcentaje de grasa sí. Si tu IMC sale en sobrepeso pero entrenas fuerza, esta calculadora te ayudará a saber si de verdad te sobra grasa. Y si tu IMC es normal pero tu porcentaje de grasa es alto, puede que te falte músculo: el ejercicio de fuerza es la mejor herramienta. Comparamos las dos medidas con un ejemplo en IMC o porcentaje de grasa corporal: qué medir y cuándo.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor hora para medirme?

Por la mañana, al levantarte, después de ir al baño y antes de comer o hacer ejercicio. Así evitas la hinchazón de la comida y los cambios de líquidos.

¿Sirve para niños?

No. Las ecuaciones de la Marina se desarrollaron con adultos. En niños y adolescentes usa la calculadora de IMC para niños.