Calculadora de calorías: cuántas calorías debo consumir al día

Cómo usar la calculadora de calorías

Escribe tu sexo, edad, estatura y peso, y elige tu nivel de actividad física. Verás:

• Tu metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo total, solo para respirar, mantener la temperatura y que funcionen los órganos.
• Tus calorías de mantenimiento: lo que necesitas al día para no subir ni bajar de peso con tu actividad habitual.
• Opcionalmente, un objetivo moderado para bajar de peso, que nunca será inferior a tu metabolismo basal. Si tu IMC está por debajo de 18,5 no te mostraremos ningún objetivo para bajar: en ese caso lo recomendable es consultar a un profesional.

La calculadora es para adultos de 18 años o más. En niños y adolescentes las necesidades dependen del crecimiento y debe valorarlas su pediatra.

Fórmula del metabolismo basal: Mifflin-St Jeor

Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition. Es una de las más usadas hoy por los dietistas-nutricionistas y fue desarrollada con adultos sanos de distintos pesos.

Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5

Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Después, la TMB se multiplica por un factor de actividad:

Ejemplos

Mujer de 34 años, 1,60 m y 65 kg, actividad moderada. TMB = 10 × 65 + 6,25 × 160 − 5 × 34 − 161 = 650 + 1000 − 170 − 161 = 1319 kcal. Mantenimiento = 1319 × 1,55 = 2044 kcal al día.

Hombre de 40 años, 1,75 m y 80 kg, actividad ligera. TMB = 800 + 1093,75 − 200 + 5 = 1699 kcal. Mantenimiento = 1699 × 1,375 = 2336 kcal al día.

Cuántas calorías consumir para bajar de peso

Para perder peso hace falta comer algo menos de lo que gastas. Un déficit moderado permite bajar poco a poco, en línea con el ritmo gradual que recomiendan los CDC (de 0,5 a 1 kg por semana aproximadamente). En la calculadora, el objetivo moderado resta 500 kcal o un 20 % de tu mantenimiento (lo que sea menor) y nunca baja de tu metabolismo basal. Lo explicamos paso a paso en déficit calórico: qué es y cómo calcularlo de forma segura.

Por ejemplo, la mujer del primer ejemplo tendría un objetivo de unas 1636 kcal al día, por encima de su TMB de 1319 kcal.

Algunos consejos para que el déficit sea sostenible:

• Prioriza la proteína, las verduras, las legumbres y los cereales integrales: sacian más con menos calorías. Calcula la tuya en cuánta proteína debo consumir al día.
• Reduce las bebidas azucaradas y el alcohol, que aportan muchas calorías sin saciar.
• Mantén el ejercicio de fuerza para no perder músculo.
• Revisa tu peso cada 2 a 4 semanas y ajusta unas 100 a 200 kcal si no cambia.

Por qué no te mostramos objetivos por debajo de tu metabolismo basal: las dietas muy bajas en calorías pueden provocar pérdida de músculo, falta de nutrientes, cansancio y efecto rebote. Solo deben hacerse con supervisión médica.

Qué es el metabolismo basal y de qué depende

El metabolismo basal es la parte más grande de lo que gastas al día en la mayoría de las personas. Depende sobre todo de tu masa muscular (el músculo gasta más que la grasa), tu peso, tu estatura, tu edad (baja poco a poco con los años) y tu sexo. Por eso, mantener el músculo con ejercicio de fuerza es una de las mejores formas de cuidar tu metabolismo.

Para una alimentación equilibrada, la OMS resume sus recomendaciones en su nota sobre alimentación sana.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día?

Depende de su edad, tamaño y actividad. Como ves en el ejemplo, una mujer de 34 años, 1,60 m y 65 kg con actividad moderada necesita unas 2044 kcal para mantener su peso. Una mujer sedentaria y de menor tamaño puede necesitar bastante menos. Usa la calculadora para obtener tu cifra.

¿Cuántas calorías debe consumir un hombre al día?

Un hombre de 40 años, 1,75 m y 80 kg con actividad ligera necesita unas 2336 kcal. Si entrena a diario, la cifra sube; si es sedentario, baja.

¿Es exacta la calculadora?

Ninguna fórmula es exacta para cada persona: la Mifflin-St Jeor puede desviarse en algunas personas, sobre todo si tienen mucha o muy poca masa muscular. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo según cómo responda tu peso.