Cuánta proteína debo consumir al día

La proteína es el nutriente que más preguntas genera en el gimnasio y en la consulta: ¿cuánta proteína debo consumir al día?, ¿cuántos gramos por kilo de peso?, ¿necesito batidos? En este artículo te doy las cifras de referencia de los organismos oficiales, te enseño a calcular tu cantidad con ejemplos y te muestro cómo cubrirla con comida normal.

Si además quieres saber cuántas calorías necesitas en total, usa la calculadora de calorías; la proteína forma parte de esas calorías.

Para qué sirve la proteína

Las proteínas forman los músculos, los órganos, la piel, las enzimas y muchas hormonas. El cuerpo las renueva constantemente, por eso necesitas aportarlas cada día con la alimentación. Además, la proteína sacia más que otros nutrientes, lo que es útil si estás haciendo un déficit calórico, y ayuda a conservar el músculo cuando pierdes peso, sobre todo si entrenas fuerza.

Cuánta proteína al día: la referencia oficial

Hay dos formas oficiales de expresarlo:

1. Por kilo de peso: el informe conjunto de la OMS, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas sobre necesidades de proteínas establece un nivel seguro de ingesta de 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día para adultos sanos (OMS/FAO/UNU, 2007).
2. Por porcentaje de calorías: según MedlinePlus, la ingesta recomendada de proteína para adultos sanos es del 10 % al 35 % de las calorías totales. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías.

La primera cifra es un mínimo seguro para cubrir las necesidades de casi toda la población adulta sana. La segunda es un rango amplio dentro de una dieta equilibrada.

Cómo calcular tu proteína por kilo de peso

Proteína (g/día) = peso (kg) × 0,83

Persona de 60 kg: 60 × 0,83 = 49,8 g al día (unos 50 g).

Persona de 75 kg: 75 × 0,83 = 62,3 g al día.

Persona de 90 kg: 90 × 0,83 = 74,7 g al día.

Y con el porcentaje de calorías: en una dieta de 2000 kcal, el 10 % son 200 kcal (50 g de proteína) y el 35 % son 700 kcal (175 g). MedlinePlus pone como ejemplo 100 g de proteína en una dieta de 2000 kcal, es decir, un 20 % de las calorías.

Cómo cubrir tu proteína con comida normal

MedlinePlus da una regla muy práctica: una onza (30 g) de la mayoría de los alimentos ricos en proteína aporta unos 7 g de proteína. Equivalen a esos 7 g:

• 30 g de carne, pescado o ave.
• 1 huevo grande.
• 1/4 de taza (60 ml) de tofu.
• 1/2 taza de frijoles o lentejas cocidos.

Un ejemplo de día para una persona de 70 kg (70 × 0,83 = 58,1 g):

Cálculo con la equivalencia de MedlinePlus (unos 7 g de proteína por porción).

Como ves, una alimentación variada cubre la referencia sin necesidad de suplementos. Repartir la proteína entre las comidas del día, en lugar de concentrarla en una sola, ayuda a que cada comida sacie.

¿Quién puede necesitar más proteína?

La referencia de 0,83 g/kg está pensada para adultos sanos. Algunas personas pueden necesitar cantidades diferentes:

• Quienes entrenan fuerza o hacen mucho deporte. Según la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017), la mayoría de las personas que hacen ejercicio deberían tomar como mínimo entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día para aprovechar el entrenamiento. Por ejemplo, con 75 kg: entre 105 y 150 g al día. Repartirla en 3 o 4 comidas ayuda a llegar a esa cantidad sin esfuerzo. La cantidad exacta depende del tipo y del volumen de entrenamiento; si tienes dudas, ajústala con un dietista-nutricionista.
• Personas que están perdiendo peso, para ayudar a conservar el músculo mientras hacen un déficit calórico.
• Personas mayores, que pierden músculo con más facilidad. Lee nuestros consejos en IMC en el adulto mayor.
• Embarazo y lactancia, en los que las necesidades cambian: consulta con tu médico o con tu matrona o partera.
• Niños y adolescentes, que según MedlinePlus pueden necesitar cantidades diferentes según su edad.

Precaución: si tienes una enfermedad renal o hepática, no aumentes la proteína sin hablar antes con tu médico.

¿Necesito batidos o suplementos de proteína?

La mayoría de las personas no. La comida (huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres, tofu, frutos secos) cubre las necesidades con facilidad y aporta además fibra, vitaminas y minerales. Los suplementos pueden ser una opción práctica en casos concretos, pero no son imprescindibles ni hacen milagros. Si te planteas tomarlos, coméntalo con un profesional.

Proteína de origen animal y vegetal

Las proteínas animales (huevo, carne, pescado, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en buena proporción. Las vegetales también son excelentes, sobre todo si combinas a lo largo del día legumbres con cereales y frutos secos. Una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir sin problema la referencia de 0,83 g/kg. Encontrarás más información en MedlinePlus: proteínas en la dieta.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína necesito por kilo de peso?

La referencia de la OMS, la FAO y la UNU para adultos sanos es de 0,83 g por kilo al día. Con 70 kg, unos 58 g.

¿Cuánta proteína debe consumir una mujer al día?

Se calcula igual: peso × 0,83. Una mujer de 60 kg necesita unos 50 g al día. En el embarazo y la lactancia las necesidades cambian.

¿Cuánta proteína debe consumir un hombre al día?

Un hombre de 80 kg: 80 × 0,83 = 66,4 g al día. Si entrena fuerza con regularidad, la referencia de la ISSN para personas que hacen ejercicio es de 1,4 a 2,0 g por kilo: con 80 kg, entre 112 y 160 g al día.

¿Uso mi peso actual o mi peso ideal para calcularlo?

En adultos con un peso normal se usa el peso actual. Si tienes obesidad, un dietista-nutricionista puede calcularlo con otro peso de referencia; consulta tu rango en la calculadora de peso ideal.

¿Comer mucha proteína es malo?

En personas sanas, dentro del rango del 10 % al 35 % de las calorías, no suele ser un problema. Si tienes una enfermedad renal o hepática, consulta con tu médico antes de aumentarla.