Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo de forma segura

El déficit calórico es la base de cualquier pérdida de grasa: si durante un tiempo comes algo menos energía de la que gastas, tu cuerpo usa sus reservas. El problema es que muchas personas lo hacen demasiado agresivo, pasan hambre, pierden músculo y acaban recuperando el peso. En este artículo te explico qué es el déficit calórico, cómo calcularlo paso a paso con números reales y cómo hacerlo de forma segura.

Para obtener tus cifras exactas, usa la calculadora de calorías: te da tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y, si lo pides, un objetivo moderado que nunca baja de tu metabolismo basal.

Qué es el déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía cada día en tres cosas: mantenerse vivo en reposo (el metabolismo basal), moverse (el trabajo, caminar, entrenar) y digerir los alimentos. Si comes justo lo que gastas, tu peso se mantiene: eso son tus calorías de mantenimiento. Si comes algo menos, estás en déficit calórico y, con el tiempo, el cuerpo tira de sus reservas de grasa.

Dicho así parece sencillo, pero hay matices importantes: el gasto no es exacto, cambia cuando pierdes peso y depende de tu masa muscular. Por eso el déficit se calcula, se prueba y se ajusta.

Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso

Paso 1: calcula tu metabolismo basal

Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition:

Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161

Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5

Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad

Sedentaria × 1,2; ligera × 1,375; moderada × 1,55; alta × 1,725; muy alta × 1,9. El resultado son tus calorías de mantenimiento. Tienes la explicación de cada nivel en la calculadora de calorías.

Paso 3: aplica un déficit moderado

En IMC Latino calculamos el objetivo moderado restando 500 kcal o un 20 % del mantenimiento, lo que sea menor, y con una regla que no se salta nunca: el objetivo no puede quedar por debajo de tu metabolismo basal. Si con la resta quedara por debajo, el objetivo se fija en tu metabolismo basal.

Tres ejemplos reales

Lucía: mujer de 34 años, 1,60 m, 65 kg, actividad moderada. Metabolismo basal = 650 + 1000 − 170 − 161 = 1319 kcal. Mantenimiento = 1319 × 1,55 = 2044 kcal. El 20 % son 409 kcal (menos que 500), así que el objetivo moderado es 1636 kcal al día, muy por encima de su metabolismo basal.

Andrés: hombre de 40 años, 1,75 m, 80 kg, actividad ligera. Metabolismo basal = 800 + 1093,75 − 200 + 5 = 1698,75, unas 1699 kcal. Mantenimiento = 1699 × 1,375 = 2336 kcal. El 20 % son 467 kcal, así que su objetivo es 1869 kcal al día.

Elena: mujer de 52 años, 1,58 m, 58 kg, sedentaria. Metabolismo basal = 580 + 987,5 − 260 − 161 = 1146,5, unas 1147 kcal. Mantenimiento = 1147 × 1,2 = 1376 kcal. Restar el 20 % la dejaría en 1101 kcal, por debajo de su metabolismo basal, así que el objetivo se queda en 1147 kcal. En casos así, lo más útil no es comer menos, sino moverse más: subir su actividad a «ligera» elevaría su mantenimiento a unas 1576 kcal.

A qué ritmo se pierde peso

No te vamos a prometer una cifra exacta: cada cuerpo responde distinto y el gasto cambia a medida que pierdes peso. Lo que sí sabemos es qué ritmo es más fácil de mantener: según los CDC, las personas que pierden peso de forma gradual y constante, unos 0,5 a 1 kg por semana (1 a 2 libras), tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes lo pierden más rápido.

Si en 3 o 4 semanas tu peso no cambia, ajusta unas 100 a 200 kcal o, mejor aún, aumenta tu actividad diaria. Si bajas más rápido de lo indicado, come un poco más.

Cómo hacer un déficit calórico sin pasar hambre

• Proteína en cada comida. Sacia más y ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa. Mira cuánta proteína debes consumir al día.
• Medio plato de verdura en la comida y la cena: mucho volumen con pocas calorías.
• Legumbres y cereales integrales en lugar de harinas refinadas.
• Agua en vez de bebidas azucaradas o alcohol. La OMS recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de la energía diaria (OMS, alimentación sana).
• Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para mantener el músculo, y más pasos cada día. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (OMS, actividad física).
• Duerme bien: dormir poco aumenta el apetito y las ganas de comer alimentos muy calóricos.

Errores frecuentes

1. Déficits demasiado grandes. Comer muy poco provoca hambre, cansancio, pérdida de músculo y efecto rebote. Por eso nuestra calculadora nunca te propone un objetivo por debajo de tu metabolismo basal.
2. Olvidar las calorías líquidas: refrescos, jugos (zumos), alcohol y cafés azucarados.
3. Compensar el fin de semana todo lo que se ahorró entre semana.
4. No recalcular. Cuando pierdes peso, tu mantenimiento baja. Recalcula cada 4 o 5 kg.
5. Mirar solo la báscula. Mide también tu cintura: puede bajar aunque el peso se estanque.

Cuándo no hacer un déficit calórico por tu cuenta

• Si tu IMC es menor de 18,5: no necesitas perder peso. En la calculadora no te mostraremos ningún objetivo para bajar, solo la recomendación de consultar a un profesional.
• Durante el embarazo y la lactancia, salvo indicación médica.
• En niños y adolescentes: sus necesidades dependen del crecimiento; cualquier cambio lo debe valorar el pediatra.
• Si tienes diabetes, enfermedad renal, cardíaca u otra enfermedad crónica, o tomas medicamentos que afectan al azúcar o a la presión arterial.
• Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
• Las dietas de muy bajo contenido calórico solo deben hacerse bajo supervisión médica.

En todos estos casos, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Déficit calórico y salud: por qué merece la pena

Si tienes sobrepeso u obesidad, no hace falta llegar al peso «ideal» para notar beneficios. Según los CDC, incluso una pérdida modesta, como un 5 % del peso, puede mejorar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Para alguien de 90 kg, eso son 4,5 kg.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el déficit calórico en palabras sencillas?

Es comer algo menos energía de la que gasta tu cuerpo, para que use sus reservas de grasa.

¿Cuántas calorías debo quitar para hacer un déficit?

Con nuestro método, 500 kcal o un 20 % de tu mantenimiento, lo que sea menor, y nunca por debajo de tu metabolismo basal. La calculadora de calorías lo hace por ti.

¿Puedo hacer déficit calórico sin contar calorías?

Sí. Comer platos con medio plato de verdura, una ración de proteína y una de cereal integral o legumbre, y quitar las bebidas azucaradas, suele crear un déficit moderado sin contar.

¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit?

Puede que tu mantenimiento real sea menor de lo estimado, que haya calorías que no estás contando o que estés reteniendo líquidos. Revisa 3 o 4 semanas seguidas y ajusta poco a poco. Si no hay cambios, consulta con un profesional.

¿Es malo comer por debajo del metabolismo basal?

Hacerlo de forma prolongada y sin supervisión no es recomendable: aumenta el riesgo de perder músculo, de no cubrir tus nutrientes y del efecto rebote.