IMC o porcentaje de grasa corporal: qué medir y cuándo

El IMC y el porcentaje de grasa corporal miden cosas distintas. El primero compara tu peso con tu estatura; el segundo estima qué parte de ese peso es grasa. Saber cuál usar en cada momento te ahorra disgustos: hay personas con un IMC «alto» y poca grasa, y personas con un IMC «normal» y demasiada grasa.

Puedes calcular las dos medidas en nuestra web: la calculadora de IMC y la calculadora de grasa corporal, que usa el método de la Marina de EE. UU. con una cinta métrica.

La diferencia entre IMC y porcentaje de grasa

El IMC tiene una clasificación oficial: la OMS define el sobrepeso en adultos como un IMC de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más. El porcentaje de grasa, en cambio, no tiene una tabla única de la OMS, y sus valores de referencia varían según la edad, el sexo y el método de medida.

Mismo IMC, distinta grasa: un ejemplo real

Imagina dos hombres de 1,78 m y 88 kg. Los dos tienen un IMC de 27,8 (sobrepeso). Ahora medimos el cuello y la cintura y aplicamos la fórmula de la Marina:

Persona A: cuello 41 cm, cintura 84 cm. Grasa corporal estimada: 13,2 %. Su IMC alto se debe sobre todo a músculo.

Persona B: cuello 40 cm, cintura 102 cm. Grasa corporal estimada: 26,7 %. Además, su cintura está en el valor a partir del cual la OMS considera el riesgo sustancialmente aumentado (102 cm en hombres).

El IMC no puede separar estos dos casos; la cintura y el porcentaje de grasa, sí. Es una de las limitaciones del IMC más importantes.

Cuándo usar el IMC

• Para una primera valoración rápida de tu peso.
• Si no haces ejercicio de fuerza de forma regular: en la mayoría de las personas sedentarias, el IMC y la grasa van bastante de la mano.
• Para comparar con las recomendaciones oficiales, que están expresadas en IMC (por ejemplo, el aumento de peso recomendado en el embarazo según el IMC previo).
• En niños y adolescentes, con sus percentiles por edad: IMC para niños.

Cuándo medir el porcentaje de grasa

• Si entrenas fuerza y tu IMC sale alto.
• Si estás perdiendo peso y quieres comprobar que pierdes grasa y no músculo.
• Si tu IMC es normal pero notas que acumulas grasa en el abdomen o has perdido fuerza.
• Para seguir tu evolución cada 4 a 8 semanas: es más sensible a los cambios de composición que el IMC.

Cómo medirte bien con la cinta métrica

1. Cuello: justo por debajo de la nuez.
2. Cintura: a la altura del ombligo, al final de una espiración normal, sin meter tripa.
3. Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
4. Cinta horizontal, pegada a la piel, sin apretar. Mide dos veces y usa la media.

Con esas medidas, la calculadora de grasa corporal aplica las ecuaciones de Hodgdon y Beckett. Si además divides la cintura entre la cadera, obtienes el índice cintura-cadera, que la OMS considera de riesgo sustancialmente aumentado a partir de 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres (OMS, 2008).

Otros métodos para medir la grasa

• Básculas de bioimpedancia: cómodas, pero sus resultados cambian mucho según cuánta agua tengas en el cuerpo (si acabas de beber, de entrenar o de despertarte).
• Pliegues cutáneos con plicómetro: fiables en manos expertas; requieren práctica.
• DEXA (absorciometría de rayos X): muy precisa, pero cara y disponible solo en centros especializados.

Sea cual sea el método, lo más útil es repetirlo siempre igual y fijarse en la tendencia, no en un número aislado.

Y la cintura: la medida más sencilla de todas

Si solo vas a añadir una medida al IMC, que sea la cintura. Según el informe de la OMS, el riesgo metabólico aumenta a partir de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres, y aumenta de forma sustancial a partir de 102 cm y 88 cm. Es barata, rápida y muy informativa. Si quieres repasar qué es exactamente el IMC, tienes el artículo qué es el IMC y para qué sirve.

Qué hacer con tus resultados

• IMC alto y grasa baja: probablemente es músculo. Sigue entrenando y vigila la cintura.
• IMC alto y grasa alta: hay exceso de grasa. Un déficit calórico moderado, ejercicio de fuerza y suficiente proteína ayudan a perder grasa sin perder músculo.
• IMC normal y grasa alta: prioriza ganar músculo con ejercicio de fuerza; no hace falta comer menos.
• Cualquier resultado con enfermedades previas, embarazo o dudas: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Qué es más importante, el IMC o el porcentaje de grasa?

Para la salud, la cantidad de grasa y su ubicación importan más que el peso. Pero el IMC es más fácil de medir y tiene una clasificación oficial. Lo ideal es usar los dos y añadir la cintura.

¿Puedo tener un IMC normal y demasiada grasa?

Sí. Ocurre con frecuencia en personas sedentarias con poco músculo. La cintura y el porcentaje de grasa ayudan a detectarlo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa normal?

No hay una tabla oficial única de la OMS. Los valores de referencia cambian con la edad, el sexo y el método. Lo más útil es compararte contigo mismo a lo largo del tiempo y comentarlo con un profesional.

¿Las básculas que miden grasa son fiables?

Dan una aproximación. Úsalas siempre en las mismas condiciones (a la misma hora, en ayunas) para que los cambios sean comparables.